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Recomendaciones Nutricionales en el Ejercicio- Clínica de Nutrición AlimentARTE

¿Ya tiene tiempo en el gimnasio y no ha logrado sus objetivos? 

AlimentARTE, le brinda asesoría en Nutrición en el ejercicio, le ayudamos si no ha logrado sus objetivos; y también si desea mejorar su rendimiento deportivo mediante la alimentación. 

La Dra. Gloriana teniendo como pasión el ejercicio, participó en el programa de Nutrición Deportiva de la Institución Argentina, “Grupo Sobre entrenamiento”; para así lograr mediante la Nutrición un mejor rendimiento en el ejercicio, ya sea de entrenamiento, competencia o recreativo. Esto le ha permitido trabajar en varios gimnasios y tener convenios, con Gimnasio Salud y Forma, Arenilla Gym, ASETEC y Fisiodeporte, todos del área de Cartago.

Le recomendamos lo siguiente según su meta:

Recomendaciones Nutricionales en el ejercicio:

Ejercicio de Entrenamiento		Ejercicio Periodo de Competencia
Ejercicio Pos-Competencia		Ejercicio Pre-Competencia

 

Y para aumentar la masa muscular:

El músculo es nuestro tejido metabólicamente activo, si se pierde músculo, será más difícil continuar con la pérdida de peso o mantener lo perdido; por lo tanto debemos tener una allimentación que favorezca el aumento de masa muscular y la pérdida de grasa corporal.

EVITAR ESTOS ALIMENTOS:

Las grasas trans se forman por procesos industriales. Estas grasas aumentan los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre y disminuyen el colesterol HDL (bueno), provocando mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares; además son inflamatorias y provocan AUMENTO DE GRASA A NIVEL ABDOMINAL!!! Estas se encuentran en algunas margarinas, galletas con relleno, repostería, papas tostadas, donas, biscuits, y en la comida rápida (frituras). Lea la etiqueta nutricional del alimento y asegúrese de que tiene 0  gramos de grasas trans por porción.  O bien, leer los ingredientes y descartar que tenga algún ACEITE PARCIALMENTE HIDROGENADO.

Disminuir el consumo de azúcar de mesa, bebidas azucaradas, jugos, y productos muy altos en azúcar como golosinas, jalea, sirope, chocolates, barritas, etc. Esto porque el azúcar aporta solamente calorías vacías, no contiene vitaminas ni minerales; y provoca una elevación de la hormona insulina, que indirectamente causa el almacenamiento de la grasa.

La grasa saturada es grasa de origen animal; como mantequilla, crema dulce, queso crema, natilla, tocineta,  grasas de las carnes, piel del pollo, paté, etc. Estas grasas se acumulan, por lo que es indispensable elegir cortes magros de res, cerdo y pollo, pescado y mariscos y preferir lácteos descremados. Si va a consumir mantequilla, natilla ó queso crema vale la pena que prefiera la versión Light, ya que contienen menos cantidad de grasa saturada, colesterol y calorías.

ALIMENTOS RECOMENDADOS:

Proteína magra (sin grasa): como el Huevo (incluyendo la yema), Pechuga de pollo sin piel ó pavo Lomito ó lomo de cerdo Carne de res 5% grasa ó menos Bistec ó lomito de ternera Pescados y mariscos Quesos blancos ó Light Embutidos 98% libres de grasa Proteína de soya ó productos a base de soya bajos en grasa (tofu, leche, yogurt) Lácteos descremados (leche, yogurt, helados)

Además las proteínas que tengan más leucina (un aminoácido), ayudan más a la formación de músculo, como el huevo, la leche, el pescado, pollo, y batidos de proteínas de suero.

 

Inmediatamente después de entrenar, necesitamos evitar la degradación del músculo. Esto se logra consumiendo alguna proteína como la leche (se ha visto que tiene mejor efecto) junto con algún carbohidrato para que eleve la hormona insulina, y se empiece la formación del músculo. Por ejemplo: Leche descremada con chocolate bajo en grasa.

Consume muchos vegetales, de todos los colores posibles! Y consume al menos 3 frutas diarias, si se puede con todo y cáscara.

 

NO es necesario eliminar las harinas de la dieta, sino disminuir su consumo y preferir harinas integrales ó de bajo índice glicémico. Estas harinas por lo general no alteran los niveles de glicemia (glucosa), y son fuente de fibra, contienen más vitaminas y minerales y producen saciedad. Las harinas de bajo índice glicémico son: Cereales de desayuno altos en fibra, avena, cebada, linaza, pan INTEGRAL, 0% grasa ó de grano entero, pan pita INTEGRAL, galletas María / soda INTEGRALES / galletas de avena, arroz y pastas INTEGRALES, leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, palomitas de maíz, tortillas de maíz ó tortillas de trigo INTEGRALES, camote, plátano, elote, guineo. Puede combinar también harinas no integrales con integrales como arroz blanco+frijoles para que contrarreste el efecto del arroz blanco.

Para más información sobre cómo debe ser su alimentación durante el ejercicio, contáctenos o saque una cita, con gusto le ayudaremos.